Tagsüber auf 180…

Der Tag beginnt nach einer schlaflosen Nacht. Also eigentlich wäre jetzt endlich der richtige Zeitpunkt gut einzuschlafen. Aber jetzt läutet der Wecker und beendet die gerade begonnene Tiefschlafphase. Seufz…

Also aufstehen, ins Bad, Frühstück essen, Zähne putzen, fertig machen und aufbrechen. Eigentlich ist mir schlecht vor lauter Müdigkeit, aber es ist ein normaler Arbeitstag. Das bedeutet, ich muss funktionieren.

Zuerst ins Büro – oje, der Tag startet mit einer wichtigen Sitzung und die Vorbereitung ist noch nicht fertig. Das muss ganz schnell erledigt werden. Für die vormittägliche Kaffeerunde bleibt da keine Zeit. Nach der Sitzung geht es sofort weiter. Heute muss noch ein wichtiges Dokument fertig werden und ich muss pünktlich gehen.

Denn nach dem Bürotag ist ein Arzttermin eingetragen. Das wird knapp. Gerade noch geschafft, aber beim Arzt sitzen einige Leute, die vor mir an der Reihe sind. Es wird später und später… Ich muss aber noch einkaufen und kochen und das rechtzeitig, damit die Kinder früh genug ins Bett kommen.

Geschafft! Alles rechtzeitig erledigt. Jetzt kommt noch ein bisschen Hausarbeit und dann wären da noch ein paar Emails zu beantworten und diese eine wichtige Rechnung zu bezahlen.

Irgendwann nach Mitternacht ist endlich alles erledigt. Früher war ich schneller bei solchen Sachen – naja, da habe ich auch mehr geschlafen.

Und dann endlich ins Bett und schlafen. Schlafen? Nein, ich bin hellwach, denke über Gott und die Welt nach, langweile mich, bin aber zu müde zum Lesen. Außerdem muss ich schlafen, es sind nur noch so wenige Stunden Zeit. Panik steigt hoch. Schon wieder eine schlaflose Nacht und ich bin schon so müde.

Der Tag beginnt nach einer schlaflosen Nacht…. Da capo.

Wir alle kennen solche Tage. Sie lassen sich oft nicht verhindern und selbst bei großzügiger und guter Planung geht sich nicht alles aus. Zeitdruck oder Leistungsdruck lösen Stress aus. Und dann passiert es: den ganzen Tag auf 180, todmüde und der Schlaf will nicht kommen.

Was lässt sich dagegen tun?

Jeden Tag, immer wieder und ganz bewusst kurze (3-10 Minuten) Meditationspausen einbauen. Den eigenen Atem beobachten, die Ruhe genießen, ein paar Mini Moves™ zur Verstärkung des Effektes machen. All das geht ganz unauffällig und kostet kaum Zeit. Diese kurzen Entspannungsphasen verhindern, dass sich Stress so sehr aufschaukelt, dass an Entspannung zum Einschlafen nicht zu denken ist.

Versuchen Sie es. Wenn es Ihnen gelingt sich zumindest zweimal am Tag regelmäßig Zeit für so eine kurze Pause zu nehmen, wird Ihnen die Entspannung am Abend leichter fallen.

Der Schlaf vor Mitternacht

Wir alle kennen die weisen Worte unserer Großmütter: „Kind, geh nicht so spät schlafen. Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste.“ Wir haben zugehört und uns oft gedacht, dass wir doch wunderbar ausgeruht sind, nachdem wir lange nach Mitternacht schlafen gegangen und frühestens zu Mittag aufgewacht sind. Aber wehe, der Schlaf nach Mitternacht wurde rüde durch einen frühen Wecker unterbrochen. Keine Spur von ausgeruht sein, bleierne Müdigkeit, keinerlei Konzentrationsfähigkeit – ein schrecklicher Tag.

Hatte Oma also doch recht?

Ja und nein. In Omas Welt wurde wahrscheinlich im Morgengrauen aufgestanden um das Tageslicht für die Arbeit zu nutzen. Wenn man dann genug schlafen wollte, war der Schlaf vor Mitternacht sehr wichtig und nach einem langen Arbeitstag war man auch müde genug um früh zu schlafen.

Auch, wenn wir später aufstehen als unsere Großeltern, ist der Schlaf vor Mitternacht wichtig für uns. Tiefschlafphasen finden vor Mitternacht statt. Und die meisten von uns brauchen etwa fünf Stunden für ausreichend lange Tiefschlafphasen. Das ist nicht mit unserem Leben vereinbar. Viele von uns verlassen 5 Stunden vor Mitternacht ihren Arbeitsplatz. Abgesehen davon verträgt sich die Idee um 7 Uhr abends schlafen zu gehen nicht mit der Tatsache, dass wir als tagaktive Wesen im Dunklen schlafen sollten.

Die Lösung dieses Rätsels liegt bei der Definition von Mitternacht.Beim Schlafen geht es nicht um die Uhrzeit sondern um die biologische Mitternacht. Die Mitte der Nacht ist für den menschlichen Körper dann, wenn die Körpertemperatur am niedrigsten ist. Das ist im Durchschnitt gegen drei Uhr früh. Für Lerchen, also Frühaufsteher, eher früher, für Eulen, Nachtmenschen, später. Unser natürlicher Schlafrhythmus orientiert sich also an der biologischen Mitternacht, die für jeden von uns mit einer anderen Uhrzeit verbunden ist.

Um den eigenen natürlichen Schlafrhythmus zu finden sind zwei Dinge notwendig:

Finden Sie Ihre persönliche optimale Schlafdauer. Für Erwachsene liegt sie meistens zwischen 7 und 9 Stunden.
Finden Sie heraus, wann Ihre persönlichen optimalen Zeiten zum schlafen gehen und aufstehen sind.

Im Idealfall gehen Sie müde schlafen, schlafen schnell ein und wachen in der Früh von alleine auf. Das wird nicht immer möglich sein, aber es könnte ein Ziel sein.

Also Oma hatte doch irgendwie recht, aber eben nur irgendwie.

Schlaflose Nächte? – das muss nicht sein!

Schlecht schlafen ist ungesund und kann auf Dauer negative Auswirkungen auf viele Lebensbereiche haben. Die gute Nachricht: auch schlafen kann gelernt werden.. Schlafen lernen? Schlafen kann doch jedes Baby. Stimmt, aber Babys können auch an ihren Zehen saugen…

Probleme beim Schlafen sind oft erlernt. Wir gehen zu spät schlafen, essen zu viel, trinken zu viel Kaffee, Tee oder Alkohol bevor wir schlafen gehen. Wir genießen einen oder mehrere Entspannungskrimis im Fernsehen oder lesend im Bett. Da Meditation immer eine gute Idee ist, meditieren wir uns mit besonders tiefer Atmung und sehr viel Sauerstoff im Blut in die vollkommene Wachheit. Dabei ist es leicht die Dinge so zu ändern, dass das Einschlafen besser funktioniert.

Bleiben wir bei der Meditation. Meditation hilft immer – stimmt wahrscheinlich. Es geht nur um das wie. Atme flach beim Meditieren, lege dich auf den Rücken, beobachte deine Atmung ohne sie zu verändern und mache ein paar winzige Bewegungen zur Atmung dazu. Schon ist da eine wunderschöne Einschlafmeditation. Tief atmen und das Blut mit Sauerstoff versorgen ist genial, wenn wir Energie, Wachheit und Kraft brauchen. Zum Einschlafen ist die vergleichsweise Sauerstoffarmut der flachen Atmung geeigneter. Aber was tun mit all der Aufregung des Tages, mit Stress, Ärger, Eile und was sonst noch auf dem Tagesplan steht? Wer den ganzen Tag hart am eigenen Energielimit oder auch darüber unterwegs war, tut sich oft schwer mit der Entspannung, die den Schlaf einleitet. Ein paar kurze einfache „Just-for-fun“ Meditationen während des Tages halten das Stressniveau in schlaffreundlichen Grenzen. Ich persönlich liebe es, mich während einer ärgerliche Besprechung ein paar Minuten unauffällig auszuklinken, meinen Atem zu beobachten, vielleicht unauffällig mit den Händen unter dem Tisch ein paar Mini-Moves™ zu machen und der Diskussion dann wesentlich gelassener, aber auch konzentrierter zu folgen.

Und schon, sind die ersten schlafen-lernen Schritte erfolgreich absolviert.

Schritt1: Vermeidung von bekannten Störungen beim Einschlafen
Schritt2: Mini-Moves und Atembeobachtung zum Einschlafen
Schritt3: Entspannnung während des Tages

Schlafen lernen beruht auf Michael Krugman’s Sounder Sleep System™. Es ist ein Programm zur Selbsthilfe bei Schlafstörungen.