Tagsüber auf 180…

Der Tag beginnt nach einer schlaflosen Nacht. Also eigentlich wäre jetzt endlich der richtige Zeitpunkt gut einzuschlafen. Aber jetzt läutet der Wecker und beendet die gerade begonnene Tiefschlafphase. Seufz…

Also aufstehen, ins Bad, Frühstück essen, Zähne putzen, fertig machen und aufbrechen. Eigentlich ist mir schlecht vor lauter Müdigkeit, aber es ist ein normaler Arbeitstag. Das bedeutet, ich muss funktionieren.

Zuerst ins Büro – oje, der Tag startet mit einer wichtigen Sitzung und die Vorbereitung ist noch nicht fertig. Das muss ganz schnell erledigt werden. Für die vormittägliche Kaffeerunde bleibt da keine Zeit. Nach der Sitzung geht es sofort weiter. Heute muss noch ein wichtiges Dokument fertig werden und ich muss pünktlich gehen.

Denn nach dem Bürotag ist ein Arzttermin eingetragen. Das wird knapp. Gerade noch geschafft, aber beim Arzt sitzen einige Leute, die vor mir an der Reihe sind. Es wird später und später… Ich muss aber noch einkaufen und kochen und das rechtzeitig, damit die Kinder früh genug ins Bett kommen.

Geschafft! Alles rechtzeitig erledigt. Jetzt kommt noch ein bisschen Hausarbeit und dann wären da noch ein paar Emails zu beantworten und diese eine wichtige Rechnung zu bezahlen.

Irgendwann nach Mitternacht ist endlich alles erledigt. Früher war ich schneller bei solchen Sachen – naja, da habe ich auch mehr geschlafen.

Und dann endlich ins Bett und schlafen. Schlafen? Nein, ich bin hellwach, denke über Gott und die Welt nach, langweile mich, bin aber zu müde zum Lesen. Außerdem muss ich schlafen, es sind nur noch so wenige Stunden Zeit. Panik steigt hoch. Schon wieder eine schlaflose Nacht und ich bin schon so müde.

Der Tag beginnt nach einer schlaflosen Nacht…. Da capo.

Wir alle kennen solche Tage. Sie lassen sich oft nicht verhindern und selbst bei großzügiger und guter Planung geht sich nicht alles aus. Zeitdruck oder Leistungsdruck lösen Stress aus. Und dann passiert es: den ganzen Tag auf 180, todmüde und der Schlaf will nicht kommen.

Was lässt sich dagegen tun?

Jeden Tag, immer wieder und ganz bewusst kurze (3-10 Minuten) Meditationspausen einbauen. Den eigenen Atem beobachten, die Ruhe genießen, ein paar Mini Moves™ zur Verstärkung des Effektes machen. All das geht ganz unauffällig und kostet kaum Zeit. Diese kurzen Entspannungsphasen verhindern, dass sich Stress so sehr aufschaukelt, dass an Entspannung zum Einschlafen nicht zu denken ist.

Versuchen Sie es. Wenn es Ihnen gelingt sich zumindest zweimal am Tag regelmäßig Zeit für so eine kurze Pause zu nehmen, wird Ihnen die Entspannung am Abend leichter fallen.

 

Psst, hier kommen die Schlafräuber:

Was unseren Schlaf verhindert

Die wichtigste Voraussetzung für Schlaf ist Müdigkeit. Wer nicht müde ist, schläft nicht ein. Umgekehrt kann man auch nicht „auf Vorrat“ schlafen.
Was sehr wohl funktioniert: Regelmäßigkeit und Kontinuität. Wenn Sie täglich zur selben Zeit schlafen gehen, lernt Ihr Körper, wann der Tag zu Ende ist – und der richtige Zeitpunkt zum Schlafen oder Ruhen gekommen ist (sollte das letzte Schläfchen zu diesem Zeitpunkt noch nicht lange her sein, werden Sie wahrscheinlich trotzdem nicht einschlafen).

Gehen wir davon aus, dass Sie trotz Müdigkeit nicht einschlafen können.
Das sind mögliche Störfaktoren, die Sie am Einschlafen hindern:

  • Aufregung am Abend
    Aufregung am Abend verhindert sowohl das Einschlafen als auch das Wiedereinschlafen, wenn Sie nachts aufgewacht sind. Zu den abendlichen Aufregungen zählen Freizeitaktivitäten wie eine allzu spannende (Krimi)Lektüre, der Thriller im Fernsehen oder das fesselnde Computerspiel. Auch Streitereien und heftige Diskussionen mit den Liebsten sind keine Ruhekissen.
  • Arbeiten bis zum letzten Augenblick
    Für Aufregung sorgt auch, wer quasi direkt vom Schreibtisch ins Bett hüpft – und bis zum letzten Augenblick arbeitet: Das eine Mail noch lesen und beantworten, noch schnell ein Dokument korrigieren etc. Ist der Stresslevel hoch, benötigt der Körper viel Zeit, um zur Ruhe zu kommen: Je mehr Stress, desto mehr Zeit. Geben Sie ihm diese – nur ein ruhiger Mensch schläft gut.
  • Koffein/Teein
    Substanzen wie Koffein und Teein sind bei empfindlichen Menschen abends geradezu Gift. Probieren Sie aus, ab wann für Sie kein Kaffee, Schwarztee, Grüner oder weißer Tee mehr in die Tasse sollte. Für manche Menschen ist schon am späten Vormittag Schluss mit Koffein. Vorsicht: Auch manche Kräutertees haben eine aufputschende Wirkung!
  • Alkohol
    Einerseits macht Alkohol schläfrig, andererseits beunruhigt er den Stoffwechsel und benebelt das Gehirn. Das führt dazu, dass man nach dem Genuss alkoholischer Getränke schnell einschläft. Die Schlafqualität ist jedoch schlecht, sodass man müde erwacht.
  • Körperliche Aktivität am Abend
    Sicher: Sport direkt vor dem Schlafen macht körperlich müde. Er führt allerdings auch zur Sättigung des Bluts mit Sauerstoff – was uns am süßen Schlummer hindert. Beim Schlafen brauchen wir nur wenig Sauerstoffsättigung im Blut.
    Das heißt nicht, dass man auf jegliche Bewegung verzichten muss: Eine gemütliche und genussvolle Joggingrunde kann durchaus hilfreich sein. Eine abendliche Aerobicstunde hingegen könnte Schlechtschläfern das Einschlafen erschweren, weil sie den Kreislauf allzu sehr in Schwung bringt.
  • Schweres Essen oder Hunger:
    Bevorzugen Sie abends leichte Kost. Das Verdauen einer üppigen Mahlzeit dauert einige Stunden und bedeutet für den Körper Schwerarbeit. Muss er diese Arbeit nachts, also während des Schlafens, erledigen, kommt er nicht zur Ruhe – wir schlafen schlecht.Nichts oder zu wenig zu essen, ist aber auch nicht gut: Hunger ist ebenfalls ein Störenfried im Bett. Zuerst, weil wir durch das flaue Gefühl im Magen schlecht einschlafen. Dann führt er zu Unruhe und schlechten Träumen.
  • Temperatur, Helligkeit, Lärm
    Selbstverständlich beeinflusst auch unsere Umgebung die Schlafqualität: Wie ist die Atmosphäre im Schlafzimmer? Wie steht es um „Wohlfühlfaktoren“ wie der richtigen Raumtemperatur? Man sollte weder frieren noch sollte es zu warm sein. Ist es im Schlafzimmer dunkel und leise genug? Passen Matratze, Kopfpolster und Decke?
    Und auch wenn bestimmte Entspannungsmethoden den Schlummer fördern – eine allzu tiefe Atmung zählt nicht dazu: Der Sauerstoff, der dadurch Ihr Blut anreichert, macht munter statt schläfrig.
  • Schmerzen und andere Beschwerden
    Ein großer Schlafverhinderer ist nicht zuletzt körperliches Unwohlsein. Sei es, dass es irgendwo zwickt oder man Schmerzen hat. Kümmern Sie sich darum und überlegen Sie Maßnahmen, die die Beschwerden lindern könnten.

Honig, Harmonie und Mini-Moves:
Einfache Maßnahmen, die das Einschlafen fördern

  • warme Milch mit Honig (meine Tochter schwört darauf):
  • beruhigende Kräutertees
  • harmonische ruhige Abende
  • Meditation
  • Ausdauersport in Maßen
  • Mini-Moves™

Nicht alle diese Tipps lassen sich umsetzen, der eine oder andere Kompromiss wird erforderlich sein. Und dann sind da noch die Mini-Moves™, mit deren Hilfe das Einschlafen viel besser funktioniert.

Blaues Licht

Smartphones, Tablets, Computerbildschirme und Fernseher strahlen ein blaugetöntes Licht aus. Dieses Licht hat keinen guten Ruf. Immer wieder kann man lesen und hören, dass dieses blaue Licht den Schlaf stört.

Stimmt das?

Wissenschaftlich belegt ist das nicht. Es gibt wenige Studien, deren Ergebnisse widersprüchlich und nicht aussagekräftig sind. In der Studie, die am häufigsten zitiert wird, wurde 20 Jugendlichen die Möglichkeit gegeben, sich vor dem Schlafen eine Stunde lang mit Smartphone, Tablet oder Spielkonsole zu beschäftigen. Dann wurde beobachtet, wie die Jugendlichen einschlafen. Sie haben weder länger zum Einschlafen gebraucht als die Kontrollgruppe, noch haben sie schlechter geschlafen. Das Ergebnis ist eindeutig, aber nicht repräsentativ. 20 Personen sind viel zu wenige für ein aussagekräftiges Ergebnis.

Die anderen Studien beschäftigen sich mit der Frage, ob es Auswirkungen auf den Schlaf hat, wenn abends ein Buch oder ein e-book Reader zum Lesen benutzt wird. Die Ergebnisse sind auch hier widersprüchlich.

Warum könnte das blaue Licht stören?

Tageslicht enthält einen hohen Anteil an blauem Licht. Für uns tagaktive Menschen trägt dieses blaue Licht zur Wachheit bei. Es hemmt die Ausschüttung von Melatonin, das uns müde macht und schlafen lässt. Trotzdem legt eine der oben genannte Studien nahe, dass die Beschäftigung mit dem Smartphone unmittelbar vor dem Sclafen gehen keine Auswirkung auf das Einschlafen hat. Vielleicht hat elektronisches blaues Licht nicht dieselbe Wirkung wie blaugetöntes Tageslicht? Noch gibt es keine wissenschaftliche Meinung zu dieser Frage.

Vielleicht ist auch nicht die Lichtfarbe der Störenfried. Vielleicht stört das helle Licht, mit dem die Bildschirme beleutet werden.

Ich denke mir, dass Entspannung am Abend viel wichtiger für einen gesunden Schlaf und gutes Einschlafen ist als die Lichtfarbe, vielleicht auch als die Lichtstärke.

Viele abendliche Filme wühlen emotional oder geistig auf, die schnell noch gelesenen und beantworteten Emails tragen nicht zum Streßabbau bei, das spannende Spiel, egal ob Adventure oder Ego-Shooter, trägt auch nicht zur Entspannung bei.

Aber auch der Krimi, den wir im Bett lesen, stört den Schlaf mehr als das abends im Fernsehen genossene Universum.

Eine pragmatische Lösung ist: wer Probleme mit dem Einschlafen hat, könnte abends vor dem Schlafen gehen 1-2 Stunden auf den blaustichigen Zeitvertreib verzichten. Wenn es hilft, dann ist es gut, wenn sich das Einschlafen auch nach einigen Tagen nicht verbessert, lohnt sich der Verzicht nicht. Letztendlich gilt abseits von allen wissenschaftlichen Erkenntnissen für jeden von uns das eigene Erleben.

Der Schlaf vor Mitternacht

Wir alle kennen die weisen Worte unserer Großmütter: „Kind, geh nicht so spät schlafen. Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste.“ Wir haben zugehört und uns oft gedacht, dass wir doch wunderbar ausgeruht sind, nachdem wir lange nach Mitternacht schlafen gegangen und frühestens zu Mittag aufgewacht sind. Aber wehe, der Schlaf nach Mitternacht wurde rüde durch einen frühen Wecker unterbrochen. Keine Spur von ausgeruht sein, bleierne Müdigkeit, keinerlei Konzentrationsfähigkeit – ein schrecklicher Tag.

Hatte Oma also doch recht?

Ja und nein. In Omas Welt wurde wahrscheinlich im Morgengrauen aufgestanden um das Tageslicht für die Arbeit zu nutzen. Wenn man dann genug schlafen wollte, war der Schlaf vor Mitternacht sehr wichtig und nach einem langen Arbeitstag war man auch müde genug um früh zu schlafen.

Auch, wenn wir später aufstehen als unsere Großeltern, ist der Schlaf vor Mitternacht wichtig für uns. Tiefschlafphasen finden vor Mitternacht statt. Und die meisten von uns brauchen etwa fünf Stunden für ausreichend lange Tiefschlafphasen. Das ist nicht mit unserem Leben vereinbar. Viele von uns verlassen 5 Stunden vor Mitternacht ihren Arbeitsplatz. Abgesehen davon verträgt sich die Idee um 7 Uhr abends schlafen zu gehen nicht mit der Tatsache, dass wir als tagaktive Wesen im Dunklen schlafen sollten.

Die Lösung dieses Rätsels liegt bei der Definition von Mitternacht.Beim Schlafen geht es nicht um die Uhrzeit sondern um die biologische Mitternacht. Die Mitte der Nacht ist für den menschlichen Körper dann, wenn die Körpertemperatur am niedrigsten ist. Das ist im Durchschnitt gegen drei Uhr früh. Für Lerchen, also Frühaufsteher, eher früher, für Eulen, Nachtmenschen, später. Unser natürlicher Schlafrhythmus orientiert sich also an der biologischen Mitternacht, die für jeden von uns mit einer anderen Uhrzeit verbunden ist.

Um den eigenen natürlichen Schlafrhythmus zu finden sind zwei Dinge notwendig:

  1. Finden Sie Ihre persönliche optimale Schlafdauer. Für Erwachsene liegt sie meistens zwischen 7 und 9 Stunden.
  2. Finden Sie heraus, wann Ihre persönlichen optimalen Zeiten zum schlafen gehen und aufstehen sind.

Im Idealfall gehen Sie müde schlafen, schlafen schnell ein und wachen in der Früh von alleine auf. Das wird nicht immer möglich sein, aber es könnte ein Ziel sein.

Also Oma hatte doch irgendwie recht, aber eben nur irgendwie.

Schlaflose Nächte? – das muss nicht sein!

Schlecht schlafen ist ungesund und kann auf Dauer negative Auswirkungen auf viele Lebensbereiche haben. Die gute Nachricht: auch schlafen kann gelernt werden.. Schlafen lernen? Schlafen kann doch jedes Baby. Stimmt, aber Babys können auch an ihren Zehen saugen…

Probleme beim Schlafen sind oft erlernt. Wir gehen zu spät schlafen, essen zu viel, trinken zu viel Kaffee, Tee oder Alkohol bevor wir schlafen gehen. Wir genießen einen oder mehrere Entspannungskrimis im Fernsehen oder lesend im Bett. Da Meditation immer eine gute Idee ist, meditieren wir uns mit besonders tiefer Atmung und sehr viel Sauerstoff im Blut in die vollkommene Wachheit. Dabei ist es leicht die Dinge so zu ändern, dass das Einschlafen besser funktioniert.

Bleiben wir bei der Meditation. Meditation hilft immer – stimmt wahrscheinlich. Es geht nur um das wie. Atme flach beim Meditieren, lege dich auf den Rücken, beobachte deine Atmung ohne sie zu verändern und mache ein paar winzige Bewegungen zur Atmung dazu. Schon ist da eine wunderschöne Einschlafmeditation. Tief atmen und das Blut mit Sauerstoff versorgen ist genial, wenn wir Energie, Wachheit und Kraft brauchen. Zum Einschlafen ist die vergleichsweise Sauerstoffarmut der flachen Atmung geeigneter. Aber was tun mit all der Aufregung des Tages, mit Stress, Ärger, Eile und was sonst noch auf dem Tagesplan steht? Wer den ganzen Tag hart am eigenen Energielimit oder auch darüber unterwegs war, tut sich oft schwer mit der Entspannung, die den Schlaf einleitet. Ein paar kurze einfache „Just-for-fun“ Meditationen während des Tages halten das Stressniveau in schlaffreundlichen Grenzen. Ich persönlich liebe es, mich während einer ärgerliche Besprechung ein paar Minuten unauffällig auszuklinken, meinen Atem zu beobachten, vielleicht unauffällig mit den Händen unter dem Tisch ein paar Mini-Moves™ zu machen und der Diskussion dann wesentlich gelassener, aber auch konzentrierter zu folgen.

Und schon, sind die ersten schlafen-lernen Schritte erfolgreich absolviert.

  • Schritt1: Vermeidung von bekannten Störungen beim Einschlafen

  • Schritt2: Mini-Moves und Atembeobachtung zum Einschlafen

  • Schritt3: Entspannnung während des Tages

Schlafen lernen beruht auf Michael Krugman’s  Sounder Sleep System™. Es ist ein Programm zur Selbsthilfe bei Schlafstörungen.